Удойная сила: нужно ли нам пить молоко?
Так ли на самом деле полезны молочные продукты, как об этом твердит телевизионная реклама?
Молоко пьют практически все. «По официальным данным Министерства сельского хозяйства, за прошедший год в стране надоили больше 30 миллиардов литров молока, а каждый из нас употребил по 256 кг молока и молочных продуктов», – говорит Евгений Смирнов, эксперт-аналитик Российского союза предприятий молочной отрасли. При этом все разговоры о том, что молока следует пить еще больше, необоснованны. «На самом деле обоснованной ежедневной нормы не существует», – рассказывает кандидат медицинских наук Елена Чедия, диетолог-нутрициолог Клиники НИИ питания РАМН. – Если вы хорошо усваиваете молоко, если у вас нет аллергии на молочные белки и непереносимости лактозы (молочного сахара), пейте столько, сколько хочется».
«По данным Всемирной организации здравоохранения, 80–85 % населения планеты не переносят молочный белок, молоко им противопоказано, – говорит Михаил Орехов, диетолог Клиники доктора Волкова. – И в этом нет ничего ужасного – ведь коровье молоко предназначено не для человека, а для теленка, это продукт вскармливания, а не питания. Молочный белок тяжело усваивается. К тому же в нашем организме и так достаточно белка, он поступает с мясом, рыбой и растительной пищей, каждый день пополнять его запасы молочными продуктами нет надобности. Ограничьте потребление молока четырьмя днями в неделю и лучше пейте кисломолочные продукты».
С другой стороны
«В структуре питания молочные продукты важны так же, как овощи и фрукты», – уверяет Лидия Ионова, директор Диетологической клиники доктора Ионовой. В Клинике НИИ питания РАМН при лечении ожирения даже рекомендуют разгрузочные молочные дни – 6–8 стаканов молока в день. Молочные продукты помогают при язве желудка и сердечных заболеваниях. «Если вы плохо переносите молоко, переходите на кефир – кисломолочные продукты усваиваются легче», – призывает Елена Чедия. «Они сохраняют все полезные свойства молока плюс содержат бактерии, благоприятно влияющие на микрофлору кишечника. А состояние кишечника напрямую связано с прочностью иммунной системы и защитой от онкологических заболеваний», – говорит Ионова. «Молоко, так же, как мед и яйца, можно употреблять с рождения до самой старости – нужно просто найти в многообразии молочных продуктов свой, наиболее вам подходящий», – полагает Валерий Сергеев.
Радушный прием
Молочные продукты лучше есть отдельно от хлеба и круп – то есть не закусывать молоко булочкой «Калорийная». «Молоко при этом своих свойств не теряет, но в зерновых содержится фитиновая кислота, препятствующая усвоению кальция, – поясняет Ионова. – Молоко лучше пить вечером за несколько часов до сна либо утолять им жажду в течение дня. Это же относится к кисломолочным продуктам».
Ваш млечный путь
Какое молоко лучше: пастеризованное или стерилизованное? Конечно, лучше всего цельное из-под коровы. Достать его в городе не так-то просто, но если вам повезло – обязательно прокипятите, прежде чем пить. «Сырое молоко – благоприятная среда для размножения болезнетворных бактерий, – говорит Елена Чедия. – К тому же теплое кипяченое молоко лучше усваивается». Если поблизости коров не наблюдается, выбирайте молоко пастеризованное (со сроком хранения максимум пять суток) – в нем сохраняются жирорастворимые витамины, в частности, А и Д. Подвергнутое высокотемпературной обработке (UHT, срок хранения – три месяца) и стерилизованное молоко (хранится до полугода) менее предпочтительно. Велика вероятность, что оно сделано из сухого молока, кроме того, из-за жесткой температурной обработки в нем остается мало витаминов и минералов. Другими словами, чем меньше срок хранения молока, тем оно полезнее.
«Хорошо, если молоко дополнительно обогащено витаминами, ведь Институт питания РАМН рекомендует принимать витамины круглый год. Таково, например, молоко с пометкой «Для детей». К тому же оно проходит более тщательный контроль качества», – говорит Елена Чедия. Есть смысл обратить внимание и на экологически чистое молоко, очень популярное сейчас в Европе. Его получают от коров, корма и лекарства которых контролировались во много раз строже – никаких гормонов роста.
Коктейльная вечеринка
«Для молочных коктейлей лучше использовать молоко низкой жирности — до 3,2 % — или нежирные йогурт и кефир», — говорит Валерий Сергеев, диетолог клиники «Евромедпрестиж».
Фрукты, ягоды и соки обогащают молоко витаминами, минералами и клетчаткой. А красные ягоды и оранжевые фрукты — еще и бета-каротином (провитамином А и антиоксидантом).
Верхушка из взбитых сливок не повредит. «Только небольшая, чтобы не нарушить жировой обмен. Чем лучше взбит коктейль, тем быстрее усвоится белок», — уверен Сергеев.
Без коровы не обойтись?
Ни один напиток не может полностью заменить коровье молоко, говорят диетологи. Но есть нечто похожее.
Соевое (112 ккал/100 г) В выжимке из соевых бобов почти столько же белка, сколько в коровьем молоке, и нет холестерина. Зато нет микроэлементов и живых бактерий.
Рисовое (100 ккал/100 г) Его так же, как и соевое, назвать молоком можно только условно — на самом деле это рисовый сок. Пищевая ценность невысокая, зато практически не вызывает аллергии.
Козье (134 ккал/100 г) Легче усваивается, но обладает специфическим вкусом и более жирное.
Буйволиное (208 ккал/100 г) Приятное на вкус, содержит больше белка альбумина, чем коровье, и очень легко усваивается.
Кислые и молочные
Йогурт Лучше, если с живыми бифидо- и лактобактериями и без лишнего сахара. «Если срок хранения йогурта небольшой, до двух недель, в нем есть живые культуры. Если же продукт можно хранить около месяца, значит, йогурт пастеризован и в нем не так уж много пользы», — говорит диетолог Лидия Ионова.
Кефир «Один из самых полезных кисломолочных продуктов. Кефир благоприятно влияет на микрофлору кишечника, улучшает пищеварение и оказывает противовоспалительное действие», — отмечает Валерий Сергеев. «Только учитывайте количество выпитого за день кефира и его жирность», — замечает Ионова.
Простокваша и ряженка «Простокваша — лучший вариант для тех, кто не пьет молоко», — говорит Ионова. «К тому же ее редко пастеризуют, — добавляет Сергеев. — Ряженка чуть менее полезна: ее делают из топленого молока, поэтому из-за тепловой обработки в ней меньше витаминов группы B. Но усваивается она хорошо».
Сметана «Сметана очень полезна — в ней много витамина А, отвечающего за красоту волос и кожи. Просто нужно знать меру и помнить, что она бывает не только 30-процентной жирности, но и 15- и даже 10‑процентной», — комментирует Сергеев.
