Сколько белка нужно употреблять
Считается, что в здоровом питании должно присутствовать много белковых продуктов. Они необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, для успешного похудения и поддержания нормального веса. Но сколько это — «много»? Как вы думаете, сколько белка вы съедаете, например, зайдя в Макдональдс и запив молочным коктейлем один Биг-Мак? Оказывается, эта одна-единственная порция содержит белка в два-три раза больше ежедневной нормы. То есть, люди склонны съедать намного больше протеина, чем им нужно.
Что скрывать, вегетарианцев среди россиян очень мало. Мы очень любим котлетки, курочку, шашлычки. На завтрак у нас яичница, на обед — мясо, на ужин — снова мясо. Балуемся в промежутках йогуртами, творожком, молочком или кефирчиком. В итоге – россиянин со средним достатком (не будем брать в расчет пенсионеров или бюджетников) съедает в несколько раз больше белка, чем нужно. С другой стороны, треть женщин в возрасте от 20 до 60 лет недополучают ежедневной необходимой дозы белков. Что и говорить, найти «золотую середину» трудно, но нужно.
Зачем нужен белок?
Что означают эти цифры применительно к продуктам? Национальный Институт Здоровья (США) разъясняет, что это означает 2 или 3 маленькие порции в день продукта с высоким содержанием протеина. Такая «маленькая порция» включает в себя:
1 яйцо.
или 2 ст. ложки арахисового масла (пасты).
или 100 г красного мяса, курицы или рыбы (размером примерно с колоду карт).
или 100 г (полстакана) отварного гороха или фасоли.
Плюсы употребления белка при похудении:
Употребление белков при каждом приеме пищи ускоряет обмен веществ.
Для переваривания белков пищеварительной системе требуется больше энергии, чем для переваривания жиров или, например, крахмала, поэтому он сжигает больше калорий.
Потребление белка помогает при похудении терять именно жировую, а не мышечную массу.
Оказывается, переизбыток белка не менее вреден, чем его недостаток. Избыточное потребление белка, особенно из темного мяса, мяса жирных сортов и переработанных мясопродуктов, а также жирных молочных продуктов, связано с повышенными рисками сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Кроме того, оно повышает уровень мочевой кислоты в организме, что приводит к заболеваниям суставов и возможному развитию подагры.
Многие люди просто не представляют жизни без мяса в своем рационе, и ни в коем случае не захотят отказаться от его употребления. Но если вы хотите питаться правильно, то ввести в рацион некоторые изменения просто необходимо.
Сократить порции мяса в своем рационе. Разрешите себе съесть большую сочную котлету лишь раз или два в неделю, или ешьте ежедневно, но очень маленький кусочек мяса.
Выбирайте белковые продукты с наиболее полезным или безвредным для вашего здоровья белком: обезжиренные молочные продукты, постное мясо, индейку, рыбу, яйца, бобовые, орехи.
Старайтесь употреблять белковые продукты равномерно в течение дня.
Если вы все-таки едите мясо или сыр, то выбирайте продукты высшего качества (постную вырезку или сыры твердых сортов). Если вы сократите их употребление, выбор более дорогих продуктов не ударит по вашему карману.
